Foto: Jaspinder Singh, Instant Images

Actualmente se calcula que en Colombia hay más de 7 millones 407 mil adultos mayores, es decir, el 14,4 % de la población. Sin embargo, las estadísticas del DANE muestran que al año 2031, las personas de 60 o más años podrían aumentar los 10 millones de habitantes.

Si bien estos ciudadanos cada día tienen mayor representatividad en la escala poblacional del país, también es cierto que sus condiciones de salud y hábitos no son los mejores. Según datos del Ministerio de Salud y Protección Social, cerca del 60 % sufre de tensión alta, aproximadamente el 15 % presenta problemas cardiacos, entre el 7 y 9 % tiene diabetes y 70 % % padece de otras enfermedades relacionadas con el sedentarismo o la falta de ejercicio físico.

Pero, más allá de lo que dicen las cifras, vale la pena conocer qué efectos positivos genera en la salud física y mental hacer deporte, sobre todo en la tercera edad.

De acuerdo con Einer Manjarres, docente del programa de Entrenamiento Deportivo de Areandina, sede Valledupar, los hombres y mujeres mayores de 60 años que realizan ejercicio al menos dos o tres días en la semana, presentan los siguientes cuatro beneficios.

Primero, mejoran su salud cardiovascular, especialmente cuando hacen aeróbicos, caminan, nadan o montan bicicleta. “Estas actividades fortalecen el corazón y mejoran la circulación sanguínea, además reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, hipertensión arterial y accidentes cerebrovasculares”, dice Manjarres.

Segundo, fortalecen musculatura y huesos. Por ejemplo, si practican yoga esto les permite prevenir la perdida de masa muscular y la osteoporosis, disminuyendo las caídas y fracturas.

Tercero, mantienen un buen peso corporal. “El ejercicio regular aumenta el gasto energético y mejora el metabolismo. Esto es crucial para no tener sobrepeso ni obesidad, así como para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2”, asegura Manjarres.

Cuarto, mejoran el equilibrio y la coordinación, pues muchas actividades de ejercicio pueden ayudar a optimizar la estabilidad. “Esto es esencial también para prevenir caídas y lesiones, que son comunes en personas mayores y pueden tener consecuencias graves”, agrega.

En cuanto al impacto positivo que genera la actividad física en la salud mental en esta edad, el docente de Areandina resalta que, por ejemplo, la práctica de un deporte disminuye considerablemente el estrés, la ansiedad y la depresión. “Además, mejora el estado de ánimo, la autoestima y la calidad del sueño, lo que contribuye a una tener una mayor calidad de vida”, destaca.

En resumen, el experto de Areandina explica que el ejercicio libera endorfinas, es decir, neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar, produciendo una sensación de calma y relajación. Asimismo, asegura que la actividad física produce dopamina, serotonina y noradrenalina, que están vinculados con la regulación del estado de ánimo y la sensación de felicidad. Y, finalmente, afirma que el deporte es una de las herramientas más poderosas y efectivas para tratar la depresión, sin contar que además promueve la socialización y la participación en actividades grupales, lo que se convierte en una solución para combatir el aislamiento social o la soledad.

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Ojo, el ejercicio es bueno, pero en exceso puede ser negativo

En la tercera edad para hacer deporte es necesario contar con la asesoría y acompañamiento de un especialista.

Inicialmente, se aconseja consultar con un profesional de la salud, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se está tomando algún medicamento. Esto ayudará a determinar qué tipo de ejercicio es seguro y apropiado según las necesidades individuales y el estado físico.

Posteriormente, es clave incorporar variedad de actividades físicas, estas pueden incluir ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o andar en bicicleta para mejorar la salud cardiovascular, ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos y huesos, y actividades de equilibrio y de flexibilidad con el fin de fortalecer la estabilidad y prevenir caídas.

Igualmente, es importante aprender a escuchar al cuerpo durante el ejercicio y ajustar la intensidad o la duración, según sea necesario. No es necesario exagerar ni forzar al organismo más allá de sus límites. Es fundamental respetar los límites individuales y progresar gradualmente para evitar lesiones.

A la par, se debe calentar antes de iniciar la actividad física y, del mismo modo, es fundamental hacer ejercicios de estiramiento cuando se termine, esto ayudará a reducir la frecuencia cardíaca gradualmente y facilitará prevenir lesiones.

Finalmente, la persona siempre debe mantenerse hidratada y nutrida adecuadamente, bebiendo suficiente agua antes, durante y después de la actividad física, especialmente en climas cálidos o durante ejercicios intensos. Además, se aconseja seguir una dieta equilibrada y nutricionalmente adecuada que ayudará a mantener la energía y apoyará la recuperación muscular.

“Recuerde, la intensidad del ejercicio puede medirse utilizando la escala de percepción del esfuerzo percibido (Escala de Borg), donde se califica del 6 al 20, siendo 6 la sensación de reposo total y 20 el máximo esfuerzo. Para adultos mayores, se recomienda apuntar a una intensidad moderada, que generalmente se encuentra en el rango de 12 a 14 en la escala de Borg. Esto significa que la persona debería sentirse trabajando, pero aún capaz de mantener una conversación. De otra parte, la duración aconsejada es al menos de 150 minutos de aeróbicos a la semana o 75 minutos de actividad vigorosa”, concluye Manjarres.

Grupo El Conserje

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